"Esto es raro para mí, por lo general solo puedo salir los fines de semana".

¿Suena familiar? Vino de un piloto en mi viaje habitual de los martes por la noche. Como siempre con un grupo de ciclistas, estábamos ocupados con nuestras excusas temprano: demasiado trabajo, cuidado de niños, mal tiempo, un soporte inferior roto, todos salieron. Fue una maravilla que alguno de nosotros hubiera llegado al comienzo.

Dicho esto, mi primera reacción fue empatizar. Últimamente había perdido el apetito por el ciclismo, consciente de que no había estado uniendo suficientes viajes de entrenamiento consistentes para progresar, y se estaba volviendo desalentador. Mi gráfico de 'Fitness and Freshness' contó la historia: breves blips ascendentes seguidos de una diapositiva constante de regreso al fondo. El ciclismo, me dije, solo es divertido cuando estás en forma, de lo contrario, es solo un trabajo duro.

El término 'Weekend Warrior' a menudo se usa con un toque de burla por los jinetes con abundante tiempo libre. Implica que cualquier persona que conduzca solo los sábados y domingos es de alguna manera menos grave, menos comprometido y es poco probable que alcance niveles serios de rendimiento. Pero para muchos de nosotros, ser un guerrero de fin de semana no es una opción, es simplemente todo lo que podemos manejar. Y ahora hay evidencia de que la capacitación solo de fin de semana podría ser tan buena como la capacitación durante varios días de la semana.

No se preocupe por los guerreros

La buena noticia para los guerreros de fin de semana viene en forma de investigación publicada en febrero por elJournal de Medicina y Ciencia Escandinava en deportes, sugerir que abarrotar sus paseos en el fin de semana podría ser tan efectivo como difundirlos. El estudio comparó dos grupos durante un programa de entrenamiento de ocho semanas, uno que conduce dos veces por semana (solo fines de semana), las otras cuatro veces (entrenamiento de alta frecuencia).

Ambos vieron mejoras similares en el estado físico y la salud, particularmente en VO2 Max y la capacidad muscular. La implicación parece ser que la propagación de sesiones durante la semana no es crucial, siempre que coincida con el volumen y la intensidad los fines de semana.

Fantástico: después de todo, no estamos hemorragias entre el lunes y el viernes. Podemos seguir destrozando esos grandes paseos de fin de semana, seguro sabiendo que estamos cosechando beneficios similares a nuestros homólogos de los días de semana. Pero espera, esa no es toda la historia. La forma en que nuestros cuerpos responden al entrenamiento depende en gran medida de la intensidad y la duración de cada sesión.

Si bien los efectos de la intensidad del ejercicio se entienden bien, el papel de la frecuencia se ha estudiado menos. Aquí está el detalle crucial: en el estudio, los guerreros de fin de semana y los entrenadores de alta frecuencia hicieron el mismo volumen total, y ninguno de ellos comenzó en forma bien entrenada.

Sube el volumen

En el estudio, el grupo de guerreros de fin de semana entrenó dos veces por semana en días consecutivos, mientras que el grupo de alta frecuencia entrenó cuatro veces por semana sin obligación de viajar en días consecutivos. Debido a que el volumen total de entrenamiento se combinó, cada sesión para los guerreros de fin de semana tuvo que ser el doble que los del grupo de alta frecuencia. Para el grupo anterior, esto significó un viaje de resistencia más largo de alrededor de 80 minutos, seguido al día siguiente por una brutal sesión de intervalos con ocho esfuerzos de cuatro minutos en el umbral.

Mientras tanto, el grupo de alta frecuencia extendió su estrés de entrenamiento en cinco días, con menos volumen e intensidad en cada sesión. La diferencia clave entre las dos rutinas de entrenamiento radica en la cantidad de estrés que cada entrenamiento se puso en el cuerpo y con qué frecuencia ocurrió ese estrés. Para los guerreros de fin de semana, las sesiones fueron más largas y más exigentes, con cinco días de recuperación entre cada período de entrenamiento de dos días, mientras que el grupo de alta frecuencia se entrenó con más frecuencia, pero durante períodos más cortos, con no más de dos días de recuperación en el medio.

En general, la intensidad es el mayor impulsor del estrés de entrenamiento. La investigación muestra que la fatiga muscular y la acumulación de los subproductos relacionados con el ejercicio no aumentan en la proporción directa a la duración, aunque las sesiones más largas exponen el cuerpo al estrés máximo durante más tiempo. Con el modelo Weekend Warrior, el cuerpo se presiona con fuerza dos veces por semana, seguido de períodos de recuperación prolongados. Poco y a menudo, o cargas solo los fines de semana, ¿cuál es mejor?

Para profundizar en esta pregunta, hablé con el Dr. Jamie Pringle, profesor asociado de fisiología del ejercicio en la Universidad de Birmingham. "Es un estudio interesante y difícil de realizar desde un punto de vista fisiológico", dijo. "Aplaudo al equipo de investigación por asumirlo". Pringle advierte contra la vista del estudio de forma aislada: "Debe verse en el contexto del trabajo más amplio de los autores".

Uno de los estudios previos de los autores comparó el entrenamiento de intervalo de sprint (SIT) y el entrenamiento de resistencia (ET), evaluando cómo cada uno influyó en el metabolismo muscular. A pesar de sentarse que involucran sesiones cortas e intensas por un total de solo una hora por semana, y ET requiere 4.5 horas de conducción en estado estacionario, ambos enfoques condujeron a ganancias comparables en la aptitud física y la adaptación metabólica. La conclusión fue que el entrenamiento no necesita llevar mucho tiempo para ser efectivo. El nuevo estudio se hace eco de este tema para encontrar que, cuando el volumen y la intensidad se combinan, las rutinas de baja frecuencia, como el modelo Weekend Warrior, no son inherentemente inferiores a los enfoques de alta frecuencia.

Sin embargo, hay una trampa, y posiblemente una importante. El volumen de entrenamiento semanal del estudio, para ambos grupos, fue de solo 2.5 horas, que es mucho menor que el volumen de entrenamiento promedio de unCiclismo semanallector. Ok, una hora el sábado, luego 90 minutos el domingo podrían clasificarse como entrenamiento de guerreros de fin de semana, pero la mayoría de los aficionados serios acumulan más de cuatro horas por semana. Ser seriamente competitivo, incluso como un aficionado, se necesitan volúmenes mucho más altos, demasiado para meterse solo en los fines de semana.

"Puedes ponerte en forma como guerrero de fin de semana, pero ¿puedes alcanzar tu máximo potencial? Esa es una pregunta diferente", dice Pringle. Para ilustrar el desafío, expone cómo se vería: "Cuatro sesiones al día, espaciadas con dos horas de diferencia, cada una duración de hasta 90 minutos, eso es seis horas al día, 12 horas durante el fin de semana. Eso te acercaría".

Incluso si abarrotar tanto entrenamiento en un fin de semana no te rompió, ¿te pondrías en forma? "¿Obtendrías la misma adaptación que hacer 90 minutos al día durante seis días a la semana? Esa es una pregunta interesante", dice Pringle. Pero es una pregunta que pocos guerreros de fin de semana tendrán el tiempo o el deseo de responder.

Memoria muscular para trotar

Si bien es prometedor que ambos grupos en el estudio mejoraron a pesar del bajo volumen, vale la pena señalar que los participantes estaban en bicicleta a los novatos. "Si ya estás bien entrenado, ese es un contexto diferente: el efecto de entrenamiento en alguien nuevo en el ciclismo será muy diferente", advierte Pringle. Cuánto tiempo has estado en bicicleta juega un papel importante en la forma en que tu cuerpo responde a la frecuencia e intensidad de entrenamiento. "Un buen número de guerreros de fin de semana se han entrenado sistemáticamente en el pasado", dice Pringle. "Parece haber una especie de memoria muscular: si ha realizado un entrenamiento de alta intensidad antes, puede volver a ella y aún beneficiarse de ese esfuerzo pasado". En otras palabras, un guerrero de fin de semana previamente capacitado puede recuperar la aptitud física más rápidamente y con menos entrenamiento. Incluso si han tenido un despido y no se montaron durante semanas, tal vez incluso meses, su historial de entrenamiento aún cuenta. Pringle usa una metáfora de árbol de Navidad: cuando comienzas a entrenar rápidamente, colgiste rápidamente nuevas vajillas de aptitud física en las ramas inferiores. A medida que avanza, las ganancias son más difíciles de conseguir: estás buscando ramas más altas. "Incluso si estás muy deteriorado, reiniciando casi desde cero", dice, "tu cuerpo recuerda cómo trepar el árbol".

Si observa de cerca el entrenamiento en el estudio, realmente no refleja el comportamiento típico de los guerreros de fin de semana. Las sesiones fueron relativamente cortas, poco más de una hora, y fuertemente controladas para la intensidad y la duración. Un guerrero de fin de semana de la vida real, hablando desde la experiencia, viaja durante varias horas con un grupo, cavando profundamente en subidas, lanzando sprints sin sentido y finalmente arrastrándose a casa completamente destrozado. Esa es la belleza de la vida de Weekend Warrior: estamos frescos, entusiasmados y listos para perseguir cualquier cosa que se mueva. En cuanto al control, olvídate de ello. Después de recuperarse durante cinco días, llegamos el fin de semana listos para tirar todo a nuestros viajes, lo que puede generar considerables ganancias de entrenamiento, pero también conlleva el riesgo de profundizar demasiado.

Admirarse al plan

Si desea entrenar más inteligente, la respuesta es casi siempre la misma: tener un plan y apegarse a ella. "Te pones en forma al hacer cosas y seguir haciéndolo", dice Pringle. "Poder hacer algo mes a mes, año tras año es lo que marca la diferencia". En el estudio, no solo se controlaron cuidadosamente el volumen y la intensidad, sino que también se ajustaron progresivamente durante el bloque de entrenamiento de ocho semanas para garantizar el desarrollo continuo. Vale la pena señalar también que los participantes completaron el 99.2% de las sesiones prescritas, consistencia pocos de nosotros coincidimos en la vida real. En cuanto a la cantidad de entrenamiento que realmente se necesita para ver la mejora, es más difícil de precisar. "Debes hacer lo suficiente, pero no demasiado. Lo suficiente como para obtener una adaptación, pero no tanto para que no puedas recuperar", concluye Pringle.

En esencia, la investigación es alentador de noticias para los guerreros de fin de semana, y para personas como yo que han llevado durante mucho tiempo la culpa de que montar solo dos veces por semana no constituye una capacitación adecuada. Si los fines de semana son todo lo que tiene, aún puede obtener ganancias significativas de fitness. Esas sesiones son importantes, especialmente si recién está comenzando o tiene una base sólida de entrenamiento anterior. Pero si su objetivo es ir más allá del estado de los guerreros de fin de semana y impulsar su rendimiento aún más, agregar incluso una o dos sesiones más a la semana hará una verdadera diferencia. "Un volumen de entrenamiento consistentemente más alto parece ser más importante a largo plazo", dice Pringle. "La alta intensidad le brinda retornos muy rápidos, pero no necesariamente a largo plazo". La verdadera magia, como siempre, radica en la consistencia, el control y el seguimiento de un plan estructurado, ya sea más de siete días a la semana o solo dos.

Entrenamiento de guerreros de fin de semana: estadísticas clave del estudio

8- Duración del estudio, en semanas

28- Número de participantes - 14 hombres y 14 mujeres

4.3- Aumento promedio en VO2 Max, en ML/kg/min, entre los participantes en el grupo 'Weekend Warrior'

4.9- Aumento promedio en el tiempo hasta el agotamiento, en minutos, para el grupo de 'guerrero de fin de semana'

19- Aumento promedio en la masa total de hemoglobina, en gramos, en el grupo 'Weekend Warrior'

150- Cantidad de capacitación por semana, en minutos, que resultó suficiente para producir ganancias de rendimiento significativas

Hazlo bien: entrena como un verdadero guerrero de fin de semana

Sábado: intensidadUse un protocolo HIIT o un viaje grupal intenso para golpear su sistema VO2 Max. Intervalos de 2–7 minutos a 90-100% de frecuencia cardíaca máxima.

Domingo: resistenciaViaje largo para construir resistencia y acondicionamiento muscular para eventos y deportivos más largos. Concéntrese en el tiempo en la silla de montar.