"이것은 나에게는 드물다 - 보통 나는 주말에만 나갈 수있다."

친숙한 소리? 정규 화요일 밤 타는 라이더에게서 나왔습니다. 항상 자전거 운전자 그룹과 마찬가지로, 우리는 너무 많은 일, 육아, 악천후, 부러진 바닥 괄호 등의 변명을 일찍 시작하는 데 바빴습니다. 우리가 처음부터 그것을 만든 것은 놀라운 일이었습니다.

즉, 나의 ​​첫 번째 반응은 공감하는 것이 었습니다. 최근에 나는 사이클링에 대한 식욕을 잃었고, 나는 진전을 이루기 위해 충분한 일관된 훈련 놀이기구를 함께 묶지 않았다는 것을 의식했다. 내 '피트니스와 신선도'그래프는 이야기를 들려주었습니다. 사이클링은 당신이 맞을 때만 재미 있다고 나 자신에게 말했다. 그렇지 않으면, 그것은 단지 힘든 일입니다.

'주말 전사'라는 용어는 종종 여가 시간이 풍부한 라이더의 힌트와 함께 사용됩니다. 그것은 토요일과 일요일에만 타는 사람이라면 누구나 덜 심각하고 덜 헌신적이며 심각한 수준의 성능에 도달 할 가능성이 없다는 것을 의미합니다. 그러나 우리 중 많은 사람들에게 주말 전사가되는 것은 선택이 아닙니다. 그것은 단순히 우리가 관리 할 수있는 전부입니다. 그리고 이제 주말 전용 훈련이 며칠 동안 훈련만큼 좋은 증거가 있습니다.

전사들에게는 걱정할 필요가 없습니다

Weekend Warriors의 좋은 소식은 2 월에 출판 된 연구 형태로 제공됩니다.스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널, 주말에 타는 것이 주말에 타는 것이 그들을 퍼 뜨리는 것만 큼 효과적 일 수 있다고 제안합니다. 이 연구는 8 주간의 교육 프로그램에서 두 그룹을 비교했으며, 하나는 일주일에 두 번 (주말에만), 다른 하나는 네 번 (고주파수 훈련)를 비교했습니다.

두 사람 모두 체력과 건강, 특히 VO2 MAX 및 근육 용량에서도 비슷한 개선을 보였습니다. 주말에 볼륨과 강도와 일치한다면 주간에 세션을 확산시키는 것이 중요하지 않은 것으로 보입니다.

환상적 - 우리는 결국 월요일과 금요일 사이에 체력을 혈압하지 않습니다. 우리는 주말 주말 타기를 계속 부수는 것입니다. 그러나 잠깐만 요 - 그것은 전체 이야기가 아닙니다. 우리 몸이 훈련에 어떻게 반응 하는가는 각 세션의 강도와 기간에 크게 의존합니다.

운동 강도의 효과는 잘 이해되지만, 빈도의 역할은 덜 연구되었습니다. 이 연구에서 주말 전사와 고주파 트레이너는 같은 총 부피를 사용했으며 그중 어느 것도 잘 훈련 된 형태로 시작하지 않았습니다.

볼륨을 높이십시오

이 연구에서, 주말 전사 그룹은 연속 날에 일주일에 두 번 훈련을 받았으며, 고주파 그룹은 일주일에 4 번 훈련을 받았습니다. 총 훈련량이 일치했기 때문에 주말 전사의 각 세션은 고주파 그룹의 세션보다 두 배나 길어야했습니다. 전 그룹의 경우, 이것은 약 80 분의 더 긴 지구력 승차를 의미했으며 다음 날은 8 분의 4 분 동안 임계 값에서 잔인한 인터벌 세션으로 이어졌습니다.

한편, 고주파 그룹은 각 세션에서 5 일 동안 훈련 스트레스를 퍼뜨 렸습니다. 두 훈련 루틴의 주요 차이점은 신체에 각 운동이 얼마나 많은 스트레스를 받는지, 스트레스가 얼마나 자주 발생했는지에 있어야합니다. 주말 전사의 경우, 세션은 더 길고 세금이 많았으며, 이틀마다 훈련 기간마다 5 일간의 회복이 있었으며, 고주파 그룹은 더 자주 훈련을 받았지만 짧은 기간 동안 이틀 동안 회복되지 않으면 서 더 자주 훈련되었습니다.

일반적으로 강도는 운동 스트레스의 가장 큰 동인입니다. 연구에 따르면 근육 피로와 운동 관련 부산물의 축적은 지속 시간에 직접 비율이 증가하지 않지만 더 긴 세션은 신체를 더 오래 피크 스트레스에 노출시킵니다. 주말 전사 모델을 사용하면 신체가 일주일에 두 번 강하게 밀고 회복 기간이 연장됩니다. 작은 주말에 적은 자주, 또는 주말에 짐을 싣는 것 - 어느 쪽이 더 낫습니까?

이 질문에 대해 뚫기 위해 버밍엄 대학의 운동 생리학 부교수 인 Jamie Pringle 박사와 이야기를 나 spoke습니다. "이것은 흥미로운 연구이며 생리 학적 관점에서 수행하기 어려운 연구입니다." "나는 연구팀이 그것을 가져간 것에 대해 박수를 보냅니다." Pringle 은이 연구를 독립적으로 보는 것에 대해주의를 기울이지 않습니다.“저자의 더 넓은 작품의 맥락에서 볼 수 있어야합니다.”

저자의 이전 연구 중 하나는 스프린트-인터 발트 훈련 (SIT)과 지구력 훈련 (ET)을 비교하여 각각이 근육 대사에 어떤 영향을 미쳤는지 평가했습니다. SIT는 짧고 강렬한 세션이 일주일에 1 시간에 불과하고 4.5 시간의 정상 상태 라이딩을 요구하는 ET에도 불구하고 두 가지 접근 방식은 체력과 대사 적응의 비슷한 이익을 가져 왔습니다. 테이크 아웃은 훈련이 효과적이기 위해 시간이 많이 걸릴 필요는 없다는 것입니다. 새로운 연구는 볼륨과 강도가 일치 할 때 주말 전사 모델과 같은 저주파 루틴이 본질적으로 고주파 접근 방식보다 열등하지 않다는 것을 발견하는 데 있어이 주제를 반영합니다.

그러나 캐치가 있습니다. 그리고 아마도 주요한 것입니다. 두 그룹 모두에 대한 연구의 주간 교육량은 2.5 시간에 불과했으며, 이는 평균 교육량보다 훨씬 적습니다.주간 자전거 타기리더. 좋아, 토요일 1 시간, 일요일 90 분은 주말 전사 훈련 자격이 될 수 있지만 대부분의 심각한 아마추어는 주당 4 시간 이상 증가합니다. 아마추어로도 경쟁이 심각하기 위해서는 훨씬 더 많은 양이 필요합니다. 주말만으로도 너무 많은 양이 필요합니다.

Pringle은“주말 전사로 들어갈 수는 있지만 잠재력을 최대한 발휘할 수 있습니까? 다른 질문입니다. 도전을 설명하기 위해 그는 다음과 같은 모습을 보여주기 위해 다음과 같은 모습을 보여줍니다.“하루 4 회 세션, 2 시간 간격으로, 각각 90 분까지 지속됩니다. 하루에 6 시간, 주말에 12 시간이 걸립니다.

주말에 많은 훈련을하는 것이 당신을 깨뜨리지 않더라도, 당신이 맞을까요? Pringle은“일주일에 6 일 동안 하루 90 분을하는 것과 같은 적응을 얻을 수 있습니까? 흥미로운 질문입니다. 그러나 주말 전사들이 대답 할 시간이나 욕구가 몇 개있는 것은 의문입니다.

근육 기억 조깅

적은 양에도 불구하고 연구의 두 그룹이 개선되었다는 것은 약속하지만, 참가자들은 초보자를 자전거 타는 것으로 주목할 가치가 있습니다. Pringle은“이미 잘 훈련 된 경우 다른 맥락입니다. 사이클링을 처음 접하는 사람에 대한 훈련 효과는 매우 다를 것입니다. 자전거 타기 얼마나 오랫동안 신체가 훈련 빈도와 강도에 반응하는지에 큰 역할을합니다. Pringle은“과거에 상당한 수의 주말 전사가 체계적으로 훈련을 받았습니다. "일종의 근육 기억이있는 것 같습니다. 이전에 고강도 훈련을 한 경우, 그로 돌아가서 과거의 노력으로 여전히 혜택을받을 수 있습니다." 다시 말해, 이전에 잘 훈련 된 주말 전사는 훈련이 줄어들면서 더 빨리 체력을 되찾아 줄 수 있습니다. 그들이 해고를했고 몇 주 동안, 아마도 몇 달 동안 타지 않더라도 그들의 훈련 기록은 여전히 ​​중요합니다. Pringle은 크리스마스 트리 은유를 사용합니다. 처음 훈련을 시작하면 더 낮은 지점에 새로운 피트니스가 빠르게 걸려 있습니다. 당신이 진전함에 따라, 이익을 얻기가 더 어려워 - 당신은 더 높은 지점에 도달하고 있습니다. "당신이 거의 처음부터 다시 시작하는 경우에도 몸은 나무를 오르는 방법을 기억합니다."

연구 훈련을 자세히 살펴보면 전형적인 주말 전사 행동을 반영하지 않습니다. 세션은 비교적 짧았으며 1 시간이 넘었으며 강도와 기간 모두에 대해 엄격하게 제어되었습니다. 실제 주말 전사, 경험에서 말하고, 그룹과 몇 시간 동안 타고, 등반에 깊이 파고 들고, 무의미한 스프린트를 시작하고, 결국 집을 완전히 난파했습니다. 그것이 주말 전사 생활의 아름다움입니다. 우리는 신선하고 해고되어 움직이는 것을 쫓을 준비가되어 있습니다. 통제에 관해서는 잊어 버리십시오. 우리는 5 일 동안 회복 한 후 주말에 모든 것을 놀이기구에 던질 준비가되어있어 상당한 훈련 이익을 얻을 수 있지만 너무 깊이 갈 위험이 있습니다.

계획을 고수하십시오

더 똑똑한 훈련을 원한다면 대답은 거의 항상 동일합니다. 계획을 세우고 고수하십시오. Pringle은“물건을하고 계속하는 데 적합합니다. "매년 한 달에 한 달에 무언가를 할 수있는 것은 그 차이를 만듭니다." 이 연구에서 볼륨과 강도는 신중하게 통제되었을뿐만 아니라 8 주간의 훈련 블록에 대해 점차 조정하여 지속적인 개발을 보장했습니다. 참가자들이 규정 된 세션의 99.2%를 완료 한 것도 주목할 가치가 있습니다. 일관성은 실생활에서 일치합니다. 개선을보기 위해 실제로 얼마나 많은 교육이 필요한지에 대해서는 고정하기가 더 어렵습니다. 프링 글은“당신은 충분히 할 필요가 있지만 너무 많지는 않지만 적응하기에 충분하지만 회복 할 수 없을 정도로 많지는 않습니다.

그 연구는 주말 전사들에게 뉴스를 장려하고 있습니다. 주말이 전부라면 여전히 의미있는 체력을 얻을 수 있습니다. 이러한 세션은 특히 이전 훈련에서 시작되거나 탄탄한 기반이있는 경우 중요합니다. 그러나 주말 전사 상태를 넘어서 성과를 더 밀기위한 목표라면 일주일에 한두 번 더 세션을 추가하면 실질적인 차이가 생길 것입니다. Pringle은“장기적으로 지속적으로 많은 양의 훈련이 더 중요해 보입니다. "높은 강도는 당신에게 매우 빠른 수익을 제공하지만 반드시 장기적인 수익은 아닙니다." 항상 마찬가지로, 항상 그렇듯이, 일관성, 통제 및 구조화 된 계획에 따라 일주일에 7 일 또는 2 일이든간에 있습니다.

주말 전사 훈련 : 연구의 주요 통계

8- 몇 주 안에 연구의 길이

28- 참가자 수 - 14 명의 남성과 14 명의 여성

4.3- 'Weekend Warrior'그룹의 참가자들 사이에서 ML/kg/min의 VO2 Max의 평균 증가

4.9- '주말 전사'그룹의 평균 소진 시간 증가

19- '주말 전사'그룹에서 총 헤모글로빈 질량의 평균 증가

150- 일주일에 몇 분 만에 교육량이 상당한 성과 이익을 얻을 수있을만큼 충분히 입증되었습니다.

바로 잡으십시오 : 진정한 주말 전사처럼 훈련하십시오

토요일 : 강도HIIT 프로토콜 또는 강렬한 그룹 라이드를 사용하여 VO2 MAX 시스템을 누르십시오. 90–100% 최대 심박수에서 2-7 분 간격.

일요일 : 지구력더 긴 사건과 스포티브를 위해 지구력과 근육 조절을 구축하기 위해 오랫동안 타십시오. 안장에서 시간에 집중하십시오.