"Das ist selten für mich - normalerweise kann ich nur am Wochenende raus."

Klingt vertraut? Es kam von einem Fahrer bei meiner regulären Fahrt am Dienstagabend. Wie immer bei einer Gruppe von Radfahrern waren wir frühzeitig damit beschäftigt, unsere Ausreden früh zu bekommen: zu viel Arbeit, Kinderbetreuung, schlechtes Wetter, eine gebrochene Bottom -Klammer - sie kamen alle heraus. Es war ein Wunder, dass einer von uns es bis zum Start geschafft hatte.

Das heißt, meine erste Reaktion war es, sich einzufügen. In letzter Zeit hatte ich meinen Appetit auf das Radfahren verloren und war mir bewusst, dass ich nicht genügend konsequente Trainingsfahrten zusammenfassen konnte, um Fortschritte zu erzielen, und es wurde entmutigend. Mein "Fitness and Freshess" -Grafter erzählte die Geschichte - kurze Aufwärtsblips, gefolgt von einem stetigen Rutsch zurück nach unten. Radfahren, sagte ich mir, macht nur Spaß, wenn Sie fit sind - sonst ist es nur harte Arbeit.

Der Begriff "Wochenendkrieger" wird oft mit einem Hauch von Spott von Fahrern mit reichlich Freizeit verwendet. Dies impliziert, dass jeder, der nur samstags und sonntags fährt, irgendwie weniger schwerwiegend, weniger engagiert und unwahrscheinlich ist, dass er ein ernstes Leistungsniveau erreicht. Aber für viele von uns ist es keine Wahl, ein Wochenendkrieger zu sein - es ist einfach alles, was wir schaffen können. Und jetzt gibt es Hinweise darauf, dass nur das Training am Wochenende in mehreren Wochentagen genauso gut sein könnte wie das Training.

Keine Sorge um Krieger

Die guten Nachrichten für Wochenendkrieger kommen in Form von Forschungsarbeiten, die im Februar von der veröffentlicht wurdenSkandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sportund vorschlägt, dass das Verpacken Ihrer Fahrten in das Wochenende genauso effektiv ist, wie sie sich ausbreiten. Die Studie verglich zwei Gruppen über ein achtwöchiges Trainingsprogramm, eines zweimal pro Woche (nur Wochenenden), das andere viermal (Hochfrequenztraining).

Beide verzeichneten ähnliche Verbesserungen in der Fitness und Gesundheit, insbesondere in der VO2 -Max- und Muskelkapazität. Die Implikation scheint zu sein, dass sich die Verbreitungssitzungen in der Woche nicht entscheidend machen, vorausgesetzt, Sie übereinstimmen das Volumen und die Intensität an den Wochenenden.

Fantastisch - wir sind schließlich keine einheitliche Fitness zwischen Montag und Freitag. Wir können diese großen Wochenendfahrten immer wieder zerschlagen, in dem Wissen, dass wir unsere Kollegen am Wochentagsreiten ähnliche Vorteile erzielen. Aber halten Sie an - das ist nicht die ganze Geschichte. Wie unser Körper auf das Training reagiert, hängt stark von der Intensität und Dauer jeder Sitzung ab.

Während die Auswirkungen der Trainingsintensität gut verstanden werden, wurde die Rolle der Häufigkeit weniger untersucht. Hier ist das entscheidende Detail: In der Studie haben die Wochenendkrieger und die Hochfrequenz-Trainer das gleiche Gesamtvolumen gemacht, und keiner von ihnen begann in gut ausgebildeter Form.

Drehen Sie das Volumen auf

In der Studie trainierte die Weekend Warrior Group zweimal pro Woche an zwei Tagen, während die Hochfrequenzgruppe viermal pro Woche trainierte, ohne dass es an aufeinanderfolgenden Tagen verpflichtet war. Da das gesamte Trainingsvolumen übereinstimmte, musste jede Sitzung für die Wochenendkrieger doppelt so lang sein wie die in der Hochfrequenzgruppe. Für die frühere Gruppe bedeutete dies eine längere Ausdauerritt von rund 80 Minuten, folgte am nächsten Tag eine brutale Intervallsitzung mit acht vierminütigen Bemühungen um Schwellenwert.

In der Zwischenzeit breitete die Hochfrequenzgruppe ihren Trainingsstress über fünf Tage mit weniger Volumen und Intensität in jeder Sitzung aus. Der wichtigste Unterschied zwischen den beiden Trainingsroutinen lag in der Art und Weise, wie viel Spannung jedes Training auf den Körper gelegt hat und wie häufig dieser Stress auftrat. Für die Wochenendkrieger waren die Sitzungen länger und anstrengter, wobei fünf Tage der Erholung zwischen zwei Tagen Trainingsperiode häufiger, jedoch für kürzere Perioden häufiger trainierte, wobei nicht mehr als zwei Tagen der Erholung dazwischen waren.

Im Allgemeinen ist Intensität der größte Treiber für Trainingsstress. Untersuchungen zeigen, dass die Muskelermüdung und die Akkumulation von trainungsbedingten Nebenprodukten nicht den direkten Anteil zur Dauer erhöhen, obwohl längere Sitzungen den Körper länger auf Spitzenstress aussetzen. Mit dem Wochenendkriegermodell wird der Körper zweimal pro Woche hart gedrückt, gefolgt von längeren Erholungsperioden. Wenig und oft oder nur an Wochenenden - was ist besser?

Um in diese Frage einzuboten, sprach ich mit Dr. Jamie Pringle, Associate Professor für Sportphysiologie an der Universität von Birmingham. "Es ist eine interessante und schwierige Studie, die aus physiologischer Sicht auftritt", sagte er. "Ich begrüße das Forschungsteam dafür, dass sie es übernommen haben." Pringle warnt davor, die Studie isoliert zu betrachten: „Es ist im Kontext der breiteren Arbeit der Autoren zu sehen.“

Eine der früheren Studien der Autoren verglich das Sprint-Interval-Training (SIT) und das Ausdauertraining (ET) und beurteilte, wie jeder den Muskelstoffwechsel beeinflusste. Trotz der Sitzen, die kurze, intensive Sitzungen mit insgesamt nur eine Stunde pro Woche beinhaltete und ET, die 4,5 Stunden stationären Fahren erforderten, führten beide Ansätze zu vergleichbaren Gewinnen in der Fitness und der metabolischen Anpassung. Das Mitnehmen war, dass das Training nicht zeitaufwändig sein muss, um effektiv zu sein. Die neue Studie wiederholt dieses Thema, um festzustellen, dass Niederfrequenzroutinen wie das Weekend Warrior-Modell, wenn Volumen und Intensität übereinstimmen, nicht inhärent unter den hochfrequenten Ansätzen sind.

Es gibt jedoch einen Haken - und wohl eine wichtige. Das wöchentliche Trainingsvolumen der Studie - für beide Gruppen - betrug nur 2,5 Stunden, was weitaus geringer ist als das durchschnittliche Trainingsvolumen von aWöchentlich RadfahrenLeser. OK, eine Stunde am Samstag, dann könnte sich 90 Minuten am Sonntag als Wochenend -Kriegertraining qualifizieren, aber die meisten ernsthaften Amateure sind mehr als vier Stunden pro Woche. Um ernsthaft wettbewerbsfähig zu sein, sind auch als Amateur viel höhere Volumina erforderlich - zu viel, um sich allein in Wochenenden zu drücken.

"Sie können als Wochenendkrieger fit werden, aber können Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen? Das ist eine andere Frage", sagt Pringle. Um die Herausforderung zu veranschaulichen, legt er fest, wie es aussehen könnte: „Vier Sitzungen pro Tag, zwei Stunden voneinander entfernt, jeweils bis zu 90 Minuten - das sind sechs Stunden am Tag, 12 Stunden am Wochenende. Das würde Sie in die Nähe bringen.“

Selbst wenn Sie so viel Training in ein Wochenende nicht gebrochen haben, würde es Sie nicht fit machen? "Würden Sie die gleiche Anpassung wie 90 Minuten pro Tag an sechs Tagen in der Woche bekommen? Das ist eine interessante Frage", sagt Pringle. Aber es ist eine Frage, die nur wenige Wochenendkrieger die Zeit oder den Wunsch haben werden, zu beantworten.

Joggen des Muskelgedächtnisses

Es ist zwar vielversprechend, dass sich beide Gruppen in der Studie trotz des niedrigen Volumens verbesserten, aber es ist erwähnenswert, dass die Teilnehmer Neulinge mit dem Radfahren veranlassten. „Wenn Sie bereits gut ausgebildet sind, ist dies ein anderer Kontext - der Trainingseffekt auf jemanden, der mit dem Radfahren neu ist, wird sehr unterschiedlich sein“, warnt Pringle. Wie lange Sie mit dem Fahrrad gefahren sind, spielt eine große Rolle bei der Reaktion Ihres Körpers auf die Trainingsfrequenz und -intensität. „Eine angemessene Anzahl von Wochenendkrieger hat sich in der Vergangenheit systematisch ausgebildet“, sagt Pringle. "Es scheint eine Art Muskelgedächtnis zu geben-wenn Sie schon einmal ein Training mit hohem Intensität absolviert haben, können Sie dazu zurückkehren und immer noch von dieser früheren Anstrengung profitieren." Mit anderen Worten, ein bisher gut ausgebildeter Wochenendkrieger kann die Fitness schneller und mit weniger Training wiedererlangen. Selbst wenn sie eine Entlassung hatten und seit Wochen, vielleicht sogar Monaten, nicht gefahren sind, zählt ihre Trainingsgeschichte immer noch. Pringle verwendet eine Weihnachtsbaummetapher: Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, hängen Sie schnell neue Kugeln der Fitness an die unteren Zweige. Im Laufe des Fortschritts sind Gewinne schwerer zu erreichen - Sie greifen nach höheren Zweigen. "Auch wenn Sie sehr abgelehnt sind und fast von Grund auf neu gestartet werden", sagt er, "Ihr Körper erinnert sich, wie man den Baum klettern."

Wenn Sie sich das Training in der Studie genau ansehen, spiegelt es nicht wirklich ein typisches Wochenendkriegerverhalten wider. Die Sitzungen waren relativ kurz - etwas mehr als eine Stunde - und wurden sowohl für Intensität als auch für die Dauer eng kontrolliert. Ein echtes Wochenendkrieger, der aus Erfahrung sprach, fährt mehrere Stunden mit einer Gruppe, streckte tief an den Anstiegen aus, startet sinnlose Sprints und krabbelte schließlich vollständig nach Hause. Das ist die Schönheit des Wochenendkriegerlebens: Wir sind frisch, begeistert und bereit, alles zu verfolgen, was sich bewegt. Vergessen Sie es für die Kontrolle. Nachdem wir fünf Tage lang erholt haben, kommen wir am Wochenende an, um alles in unsere Fahrten zu werfen, was erhebliche Trainingsgewinne erzielen kann, aber auch das Risiko birgt, zu tief zu gehen.

Sich an den Plan halten

Wenn Sie schlauer trainieren möchten, ist die Antwort fast immer dieselbe: Haben Sie einen Plan und halten Sie sich daran. "Sie werden fit, Sachen zu tun und weiterzuhalten", sagt Pringle. "Es macht den Unterschied aus." In der Studie wurden nicht nur Volumen und Intensität sorgfältig kontrolliert, sondern sie wurden auch zunehmend über den achtwöchigen Trainingsblock angepasst, um eine kontinuierliche Entwicklung zu gewährleisten. Es ist auch erwähnenswert, dass die Teilnehmer 99,2% der vorgeschriebenen Sitzungen abgeschlossen haben - Konsistenz, die nur wenige von uns im wirklichen Leben entsprechen. Wie viel Training tatsächlich benötigt, um Verbesserungen zu erkennen, ist es schwieriger, das zu festigen. "Sie müssen genug tun, aber nicht zu viel. Genug, um eine Anpassung zu erhalten, aber nicht so sehr, dass Sie sich nicht erholen können", schließt Pringle.

Im Kern ermutigen die Forschung die Nachrichten für Wochenendkrieger-und für Menschen wie mich, die lange die Schuld getragen haben, dass nur zweimal wöchentlich das Reiten nicht ein ordnungsgemäßes Training darstellt. Wenn Wochenenden alles sind, was Sie haben, können Sie trotzdem sinnvolle Fitnessgewinne erzielen. Diese Sitzungen sind wichtig, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen oder eine solide Basis aus dem früheren Training haben. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, den Status des Wochenendkriegers zu überschreiten und Ihre Leistung weiter voranzutreiben, macht es einen wirklichen Unterschied. „Ein durchweg höheres Trainingsvolumen scheint langfristig wichtiger zu sein“, sagt Pringle. "Hohe Intensität gibt Ihnen sehr schnelle Renditen, aber nicht unbedingt langfristige." Die wahre Magie liegt wie immer in Konsistenz, Kontrolle und einem strukturierten Plan - egal ob es sich um sieben Tage in der Woche oder nur zwei.

Weekend Warrior Training: Schlüsselstatistiken aus der Studie

8- Länge der Studie in Wochen

28- Anzahl der Teilnehmer - 14 Männer und 14 Frauen

4.3- Durchschnittlicher Zunahme von VO2 Max in ML/kg/min unter Teilnehmern der Gruppe "Weekend Warrior"

4.9- Durchschnittlicher Zeitanstieg der Zeit bis zur Erschöpfung in Minuten für die Gruppe "Wochenendkrieger"

19- Durchschnittlicher Anstieg der gesamten Hämoglobinmasse in Gramm in der Gruppe "Weekend Warrior"

150- Betrag des Trainings pro Woche in Minuten, der sich ausreichte, um erhebliche Leistungssteigerungen zu erzielen

Mach es richtig: Trainiere wie ein echter Wochenendkrieger

Samstag: IntensitätVerwenden Sie ein HIIT -Protokoll oder eine intensive Gruppenfahrt, um Ihr VO2 Max -System zu treffen. Intervalle von 2–7 min bei 90–100% maximaler Herzfrequenz.

Sonntag: AusdauerFahren Sie lange, um Ausdauer und Muskeldeditionierung für längere Veranstaltungen und Sportive zu bauen. Konzentrieren Sie sich auf die Zeit im Sattel.