"Isso é raro para mim - geralmente só posso sair nos fins de semana."

Parece familiar? Ele veio de um piloto no meu passeio regular de terça -feira à noite. Como sempre com um grupo de ciclistas, estávamos ocupados recebendo nossas desculpas cedo: muito trabalho, creche, mau tempo, um suporte de fundo quebrado - todos eles saíram. Foi uma maravilha que qualquer um de nós tenha chegado ao início.

Dito isto, minha primeira reação foi simpatizar. Ultimamente, eu perdi meu apetite por andar de bicicleta, consciente de que não estava falhando em reunir passeios de treinamento consistentes o suficiente para progredir, e estava se tornando desanimador. Meu gráfico de 'fitness e frescura' contou a história - Briefward Blips, seguido de um deslizamento constante de volta ao fundo. Andar de bicicleta, eu disse a mim mesmo, só é divertido quando você está em forma - caso contrário, é apenas um trabalho árduo.

O termo 'Weekend Warrior' é frequentemente usado com uma pitada de escárnio por pilotos com tempo livre abundante. Isso implica que qualquer pessoa que andasse apenas aos sábados e domingos é de alguma forma menos grave, menos comprometida e improvável que atinja níveis graves de desempenho. Mas para muitos de nós, ser um guerreiro de fim de semana não é uma escolha - é simplesmente tudo o que podemos gerenciar. E agora há evidências de que o treinamento apenas para o fim de semana pode ser tão bom quanto o treinamento em vários dias da semana.

Não se preocupe com os guerreiros

A boa notícia para os Weekend Warriors vem na forma de pesquisa publicada em fevereiro peloJornal Escandinavo de Medicina e Ciência em Esportes, sugerindo que amontoar seus passeios no fim de semana pode ser tão eficaz quanto espalhá -los. O estudo comparou dois grupos durante um programa de treinamento de oito semanas, um passeando duas vezes por semana (apenas fins de semana), as outras quatro vezes (treinamento de alta frequência).

Ambos viram melhorias semelhantes na aptidão e na saúde, particularmente na capacidade de VO2 Max e muscular. A implicação parece ser que as sessões de espalhamento ao longo da semana não são cruciais, desde que você corresponda ao volume e intensidade nos fins de semana.

Fantástico - não estamos hemorragrando a aptidão entre segunda e sexta -feira, afinal. Podemos continuar destruindo aqueles grandes passeios de fim de semana, seguros, sabendo que estamos colhendo benefícios semelhantes aos nossos colegas do dia da semana. Mas espere - essa não é a história toda. Como nossos corpos respondem ao treinamento depende muito da intensidade e duração de cada sessão.

Embora os efeitos da intensidade do exercício sejam bem compreendidos, o papel da frequência foi menos estudado. Aqui está os detalhes cruciais: no estudo, os Weekend Warriors e os treinadores de alta frequência fizeram o mesmo volume total, e nenhum deles começou em forma bem treinada.

Aumentar o volume

No estudo, o Grupo Warrior do fim de semana treinou duas vezes por semana em dias consecutivos, enquanto o grupo de alta frequência treinava quatro vezes por semana, sem nenhuma obrigação de andar em dias consecutivos. Como o volume total de treinamento foi comparado, cada sessão para o Weekend Warriors teve que ter duas vezes mais que os do grupo de alta frequência. Para o grupo anterior, isso significava um passeio de resistência mais longo de cerca de 80 minutos, seguido no dia seguinte por uma sessão brutal de intervalo com oito esforços de quatro minutos no limiar.

Enquanto isso, o grupo de alta frequência espalhou seu estresse de treinamento em cinco dias, com menos volume e intensidade em cada sessão. A principal diferença entre as duas rotinas de treinamento está em quanto estresse cada treino colocado no corpo e com que frequência esse estresse ocorreu. Para os guerreiros de fim de semana, as sessões foram mais longas e mais tributárias, com cinco dias de recuperação entre cada período de treinamento de dois dias, enquanto o grupo de alta frequência treinava com mais frequência, mas por períodos mais curtos, com não mais de dois dias de recuperação no meio.

Geralmente, a intensidade é o maior fator de estresse do treino. Pesquisas mostram que a fadiga muscular e o acúmulo de subprodutos relacionados ao exercício não aumentam na proporção direta à duração, embora sessões mais longas exponham o corpo a pico de estresse por mais tempo. Com o modelo de fim de semana guerreiro, o corpo é empurrado com força duas vezes por semana, seguido por períodos de recuperação prolongados. Pouco e frequentemente, ou cargas apenas nos fins de semana - o que é melhor?

Para me envolver nessa questão, conversei com o Dr. Jamie Pringle, professor associado de fisiologia do exercício da Universidade de Birmingham. "É um estudo interessante e difícil de se apresentar do ponto de vista fisiológico", disse ele. "Aplaudo a equipe de pesquisa por aceitar." Pringle adverte contra a visualização do estudo isoladamente: "Deve ser visto no contexto do corpo de trabalho mais amplo dos autores".

Um dos estudos anteriores dos autores comparou o treinamento de intervalos de sprint (SIT) e o treinamento em resistência (ET), avaliando como cada um influenciou o metabolismo muscular. Apesar do SIT, envolvendo sessões curtas e intensas, totalizando apenas uma hora por semana, e o ET exigindo 4,5 horas de pilotagem em estado estacionário, ambas as abordagens levaram a ganhos comparáveis ​​em condicionamento físico e adaptação metabólica. O take-away foi que o treinamento não precisa demorar muito tempo para ser eficaz. O novo estudo ecoa esse tema ao descobrir que, quando o volume e a intensidade são rotinas de baixa frequência, como o modelo Weekend Warrior, não são inerentemente inferiores a abordagens de alta frequência.

No entanto, há um problema - e sem dúvida o principal. O volume de treinamento semanal do estudo - para ambos os grupos - foi de apenas 2,5 horas, o que é muito menor que o volume médio de treinamento de umCiclismo semanalmenteleitor. Ok, uma hora no sábado e 90 minutos no domingo podem se qualificar como treinamento de fim de semana, mas a maioria dos amadores graves acumula mais de quatro horas por semana. Para ser seriamente competitivo, mesmo como um amador, são necessários volumes muito mais altos - demais para se espremer apenas nos fins de semana.

"Você pode ficar em forma como um guerreiro de fim de semana, mas pode alcançar todo o seu potencial? Essa é uma pergunta diferente", diz Pringle. Para ilustrar o desafio, ele estabelece como pode parecer: “Quatro sessões por dia, espaçadas duas horas, cada uma durando até 90 minutos - seis horas por dia, 12 horas durante o fim de semana. Isso o chegaria perto.”

Mesmo que enfie -se tanto treinamento em um fim de semana não o quebraria, isso se encaixaria? "Você receberia a mesma adaptação que fazia 90 minutos por dia seis dias por semana? Essa é uma pergunta interessante", diz Pringle. Mas é uma pergunta que poucos guerreiros de fim de semana terão tempo ou desejo de responder.

Memória muscular de corrida

Embora seja promissor que ambos os grupos no estudo tenham melhorado, apesar do baixo volume, vale a pena notar que os participantes estavam pedalando novatos. "Se você já está bem treinado, esse é um contexto diferente - o efeito de treinamento em alguém novo no ciclismo será muito diferente", adverte Pringle. Há quanto tempo você está pedalando um grande papel na forma como seu corpo responde à frequência e intensidade do treinamento. "Um número razoável de guerreiros de fim de semana treinaram sistematicamente no passado", diz Pringle. "Parece haver um tipo de memória muscular-se você fez treinamento de alta intensidade antes, pode retornar a ele e ainda se beneficiar desse esforço passado." Em outras palavras, um guerreiro de fim de semana anteriormente bem treinado pode recuperar a aptidão mais rapidamente e com menos treinamento. Mesmo que eles tenham tido uma demissão e não andassem por semanas, talvez até meses, seu histórico de treinamento ainda conta. Pringle usa uma metáfora da árvore de Natal: quando você começa a treinar, pendura rapidamente novos enfeites de fitness nos galhos inferiores. À medida que você avança, os ganhos são mais difíceis de encontrar - você está buscando ramos mais altos. "Mesmo se você estiver muito prejudicado, reiniciando quase do zero", diz ele, "seu corpo se lembra de como escalar a árvore".

Se você olhar atentamente para o treinamento no estudo, ele realmente não reflete o comportamento típico do guerreiro do fim de semana. As sessões foram relativamente curtas - pouco mais de uma hora - e fortemente controladas para intensidade e duração. Um guerreiro do fim de semana da vida real, falando por experiência própria, anda por várias horas com um grupo, cavando profundamente nas subidas, lançando sprints sem sentido e, eventualmente, rastejando para casa completamente destruída. Essa é a beleza da vida guerreira do fim de semana: estamos frescos, demitidos e prontos para perseguir qualquer coisa que se mova. Quanto ao controle, esqueça. Tendo se recuperado por cinco dias, chegamos ao fim de semana pronto para lançar tudo em nossos passeios, o que pode produzir ganhos consideráveis ​​de treinamento, mas também carrega o risco de ir muito profundo.

Atenha -se ao plano

Se você deseja treinar mais inteligente, a resposta é quase sempre a mesma: tenha um plano e cumpra -o. "Você fica em forma de fazer coisas e continuar fazendo isso", diz Pringle. "Ser capaz de fazer algo mês após mês, ano após ano é o que faz a diferença." No estudo, o volume e a intensidade não apenas foram cuidadosamente controlados, mas também foram progressivamente ajustados durante o bloco de treinamento de oito semanas para garantir o desenvolvimento contínuo. Vale a pena notar também que os participantes completaram 99,2% das sessões prescritas - consistência que poucos de nós combinam na vida real. Quanto a quanto treinamento é realmente necessário para ver melhorias, isso é mais difícil de definir. "Você precisa fazer o suficiente, mas não muito. O suficiente para obter uma adaptação, mas não tanto que você não pode se recuperar", conclui Pringle.

Na sua essência, a pesquisa está incentivando as notícias para guerreiros de fim de semana-e para pessoas como eu que há muito carregam a culpa de que andar apenas duas vezes por semana não constitui treinamento adequado. Se os fins de semana são tudo o que você tem, você ainda pode obter ganhos significativos de condicionamento físico. Essas sessões são importantes, especialmente se você estiver apenas começando ou tiver uma base sólida a partir do treinamento anterior. Mas se o seu objetivo é ir além do status de guerreiro do fim de semana e aumentar ainda mais seu desempenho, adicionar até mais uma ou duas sessões por semana fará uma diferença real. "Um volume consistentemente maior de treinamento parece ser mais importante a longo prazo", diz Pringle. "A alta intensidade oferece retornos muito rápidos, mas não necessariamente de longo prazo." A verdadeira magia, como sempre, reside em consistência, controle e seguindo um plano estruturado - seja mais de sete dias por semana ou apenas dois.

Treinamento do Guerreiro do fim de semana: estatísticas -chave do estudo

8- duração do estudo, em semanas

28- Número de participantes - 14 homens e 14 mulheres

4.3- Aumento médio no VO2 Max, em ml/kg/min, entre os participantes do grupo 'Weekend Warrior'

4.9- Aumento médio no tempo até a exaustão, em minutos, para o grupo 'Weekend Warrior'

19- Aumento médio na massa total de hemoglobina, em gramas, no grupo 'Weekend Warrior'

150- Quantidade de treinamento por semana, em minutos, isso provou o suficiente para produzir ganhos significativos de desempenho

Faça certo: treine como um verdadeiro guerreiro de fim de semana

Sábado: IntensidadeUse um protocolo HIIT ou um intenso passeio em grupo para atingir seu sistema VO2 Max. Intervalos de 2 a 7 minutos a 90 a 100% de frequência cardíaca máxima.

Domingo: resistênciaAnde muito tempo para construir resistência e condicionamento muscular para eventos e esportivos mais longos. Concentre -se no tempo na sela.