Felicitaciones: has descubierto, o tal vez redescubierto, en bicicleta. Podríamos ser un poco parcial, pero creemos que no hay mejor manera de llegar de A a B, o ver lugares hermosos, o mantenerse en forma que en dos ruedas.

Es económico comenzar (aunque eventualmente puede optar por gastar tanto como el gerente de su banco lo dejará), es accesible y es lo suficientemente rápido como para realmente obtener lugares, mientras que al mismo tiempo lo suficientemente lento como para disfrutar del paisaje.

Hay muchas razones para tomar el ciclismo, pero una que está en lo alto para muchos es la búsqueda de la aptitud física, ya sea que se ponga en forma después de un lapso o se aferre a la condición física que ha acumulado que ha acumulado lejos de la bicicleta.

Eso, por supuesto, lleva a la cuestión de la frecuencia con la que deberías estar cargando si la aptitud física es tu objetivo. Hasta cierto punto, esto dependerá de su situación personal, como la familia y otros compromisos o arreglos de trabajo. También está el nivel de condición física en el que está comenzando y otras actividades que puede estar haciendo junto con su bicicleta.

No hay reglas duras y rápidas como tales, pero hay un punto dulce que es un gran punto de partida y que en última instancia puede adaptar a sus propias circunstancias.

Continúa entonces, ¿cuál es el número mágico?

Según Andy Turner, de ATP Performance Cycle Coaching, tres veces por semana es el número mágico.

"Todos son bastante individuales en términos de lo que pueden acumular en cuanto a fitness con la cantidad de horas que tienen", le diceCiclismo semanal. "Pero creo que para los jinetes para principiantes que desean mejorar la aptitud física, luego comenzar solo con salir durante una hora más o menos, o una hora en la bicicleta interior, probablemente dos veces durante la mitad de la mitad y luego la otra durante los fines de semana".

Si eres nuevo en la bicicleta de bicicleta, o incluso si alguna vez fue un jinete regular, pero no has montado durante mucho tiempo, entonces incluso tres horas por semana se extienden en tres atracciones podría ser un poco para conjurar. En cuyo caso puede hacerlos menos, media hora cada uno está bien, dice Turner.

"Incluso solo media hora de ejercicio un par de veces a la semana es una forma de comenzar. Incluso hacer ese nivel de trabajo ayudará a mejorar la aptitud cardiovascular y pueden progresar desde allí.

"Esa es la cosa", agrega, "al comenzar desde cero, cualquier cosa adicional mejorará las cosas. Muchas personas tienen un nivel razonable de actividad ordenada [termogénesis de actividad no ejercicio], como hacer tareas domésticas o caminar. Pero agregar 30 minutos de ejercicio enfocado además de eso a menudo será beneficioso".

¿Qué pasa si siento que podría hacer más?

Suponiendo que es un jinete nuevo o que regresa, vale la pena ser cauteloso al asumir una carga de trabajo demasiado grande demasiado pronto. La recomendación habitual para un jinete establecido que aumenta el volumen semanal no es agregar más del 10%. Por lo tanto, incluso pasar de cero a tres horas está fuera de la escala.

"Es bastante fácil comenzar lleno de motivación, todas las armas ardientes y hacer demasiado pronto y descubrir que no es realmente sostenible", dice Turner. "Así que es bueno comenzar pequeño y acumularse".

¿Cómo agrego estructura a mi conducción?

Cuando se trata de agregar algo de estructura a su conducción, el mensaje de Turner es 'no lo pienses demasiado'. Como principiante, no necesariamente necesita un plan personalizado costoso, porque solo montar la parada en bicicleta traerá su capacidad de ciclismo en pasos agigantados.

"Como principiante, no importa tanto lo que hagas mientras estés haciendo algo", dice. "He hecho que los principiantes se me acerquen a mí para el entrenamiento, y en su mayor parte, sinceramente, en ese momento, cosas como Zwift o Trainer Road o incluso planes de entrenamiento de IA, funcionan bastante bien solo por dar a las personas una estructura basada en para qué tienen tiempo disponible".

Otra forma de agregar valor a sus viajes habituales, aconseja Turner, es unirse a un club de ciclismo

"Encuentra algunos que tengan atracciones grupales de diferentes ritmo, porque eso también lo mantiene bien y social. Y puedes aprender habilidades de manejo de bicicletas y obtener consejos de personas que lo han estado haciendo durante mucho tiempo. Es una buena manera de obtener consejos gratuitos, básicamente".

Si prefiere no unirse a un club, dice, encontrar un grupo de amigos para montar también puede funcionar bien.

¿A dónde voy desde aquí?

 

Turner sugiere alargar lentamente su viaje de fin de semana, si tiene el tiempo disponible. Por supuesto, no es esencial conducir durante la misma duración todos los fines de semana, por lo que si solo puede agregar tiempo una vez una quincena o una vez al mes, aún se beneficiará.

"Extender el viaje de fin de semana es probablemente el primer puerto de escala, porque obtienes el beneficio de la duración más larga, y si lo mantienes a una buena intensidad de baja intensidad, no debería hacerte sentir borrado".

Esa intensidad de baja intensidad es bastante importante, dice Turner, porque si terminas haciendo muchos esfuerzos moderados a duros en tu largo viaje, puede hacer que tu rutina sea insostenible si no se usa.

"Una sesión [dura] de una hora de la que puedes recuperarte bien", dice, "pero cuando llega a dos horas y media, puede hacerte sentir borrado para el día siguiente, y luego eso puede dificultar la adherencia a lo que estás haciendo".

Cuando se trata de sus viajes de lunes a viernes, puede usar cualquiera de ellos o ambos para agregar algunos 'Sweetspot' recomienda Turner, una intensidad de conducción que se siente sostenible pero no fácil.

"Siempre se conoce como la mejor explosión para su intensidad de dinero", dice. "Obtiene una sesión bastante buena que se está convirtiendo en una mayor intensidad, pero con una cantidad bastante limitada de fatiga. También es realmente útil para adaptarse a los horarios ocupados.

"Es ese tipo de intensidad donde podrías hacer de 10 a 15 minutos, y se siente difícil, pero no tanto que no puedes hacer otro después de cinco o 10 minutos. No estás llegando al final de la respiración y pensando, oh, gracias a Dios que ha terminado".

Esfuerzo de medición

Tal vez se pregunte cómo demonios mide la 'intensidad' como principiante, pero no es difícil y no requiere ningún equipo especial si sigue los consejos de Turner y usa 'tasa de esfuerzo percibido' (RPE). Suena elegante, pero básicamente significa 'lo difícil que se siente', en una escala de uno a 10.

"Saliría de la tasa de esfuerzo percibido", dice. "Sweetspot probablemente se siente siete y luego ocho hacia el final del esfuerzo, o el último esfuerzo del día. Por lo tanto, no es obscenamente duro, no te sientes borrado después. Sientes que has trabajado duro, pero no te sientes sin aliento".

Si desea ir aún más lejos, tanto literal como figurativamente, lo siguiente que debe intentar podría ser agregar otro viaje, dice Turner, y eso puede ser durante la semana o el fin de semana, lo que sea mejor que mejor se adapte a su vida.

EN RESUMEN

Eso es tres paseos por semana, comenzando desde tan solo media hora cada uno para empezar, pero luego construyendo hasta alrededor de una hora cada uno. Hecho consistentemente esto le dará una aptitud básica muy útil.

Después de eso, puede alargar el viaje de fin de semana: incuésto lentamente; Y después de eso, podría agregar un poco de SweetSpot a su viaje de lunes a viernes, comenzando con un solo esfuerzo de 10 minutos o 'bloqueo'.

Más allá de eso, el tiempo y las piernas lo permiten, puede agregar un cuarto viaje a su semana.

Llevándolo lo más lejos que llegue, este es un marco que lo obtendrá casi tanto o tan poca aptitud física como nunca necesitará. Asegúrese de recordar que el viaje es tan importante como el destino y disfrutar de todas las millas a medida que avanza, ya sean días crujientes de invierno, la vida que afirman las lluvias o las epopeyas de verano. ¡Divertirse!