Herzlichen Glückwunsch - Sie haben das Fahrradfahren entdeckt oder vielleicht wiederentdeckt. Wir sind vielleicht ein bisschen voreingenommen, aber wir gehen davon aus, dass es keinen besseren Weg gibt, von A nach B zu gelangen oder schöne Orte zu sehen oder fit zu bleiben als auf zwei Rädern.

Es ist kostengünstig zu starten (aber irgendwann können Sie sich so viel ausgeben, wie Ihr Bankmanager Sie zulässt), es ist zugänglich und es ist schnell genug, um wirklich Plätze zu bekommen, während sie gleichzeitig langsam genug sind, um die Landschaft zu genießen.

Es gibt viele Gründe, um das Radfahren aufzunehmen, aber eine, die für viele hoch oben ist, ist das Streben nach Fitness-ob das nach einem Verfallene fit ist oder sich an hart erkämpften Fitness festhält, die Sie vom Fahrrad weggebaut haben.

Dies führt natürlich dazu, dass Sie auf der Suche nach Fitness sind, wie oft Sie satteln sollten. In gewissem Maße hängt dies von Ihrer persönlichen Situation ab, z. B. von Familie und anderen Verpflichtungen oder Arbeitsvereinbarungen. Es gibt auch die Fitnessstufe, auf der Sie anfangen, und andere Aktivitäten, die Sie möglicherweise neben dem Fahrrad fahren.

Es gibt keine harten und schnellen Regeln als solche, aber es gibt einen Sweet Spot, der einen großartigen Ausgangspunkt darstellt und den Sie letztendlich auf Ihre eigenen Umstände anpassen können.

Gehen Sie dann weiter, wie lautet die magische Nummer?

Laut Andy Turner von ATP Performance Cycle Coaching ist dreimal pro Woche die magische Zahl.

"Jeder ist ziemlich individuell in Bezug auf das, was er mit der Anzahl der Stunden, die er hat, aufbauen", erzählt erWöchentlich Radfahren. "Aber ich denke, für Anfänger, die die Fitness verbessern möchten, und dann mit dem Aussteigen für eine Stunde oder so oder so eine Stunde auf dem Indoor -Fahrrad - wahrscheinlich zweimal während der Woche und dann an den Wochenenden."

Wenn Sie brandneu zum Fahrradfahren sind - oder wenn Sie einmal ein regulärer Fahrer waren, aber schon lange nicht mehr gefahren sind -, können sich sogar drei Stunden pro Woche auf drei Fahrten verteilt sein, mit denen man ein bisschen zaubert. In diesem Fall können Sie sie weniger machen - eine halbe Stunde ist in Ordnung, sagt Turner.

"Selbst nur eine halbe Stunde Training ist ein paar Mal pro Woche eine Möglichkeit, loszulegen. Selbst wenn Sie dieses Arbeitsniveau erledigen, verbessert sie die kardiovaskuläre Fitness und sie können von dort aus voranschreiten.

"Das ist die Sache", fügt er hinzu.

Was wäre, wenn ich das Gefühl habe, ich könnte mehr tun?

Angenommen, Sie sind ein neuer oder zurückkehrender Fahrer, es lohnt sich, vorsichtig zu sein, eine zu gute Arbeitsbelastung zu früh zu übernehmen. Die übliche Empfehlung für einen etablierten Fahrer, der das wöchentliche Volumen erhöht, besteht nicht darin, mehr als 10%hinzuzufügen. Somit ist sogar von null auf drei Stunden aus der Skala.

"Es ist ziemlich einfach, voller Motivation zu beginnen, alle Waffen zu lodern und zu viel zu früh zu tun und festzustellen, dass es nicht wirklich nachhaltig ist", sagt Turner. "Es ist also gut, klein zu beginnen und sich aufzubauen."

Wie füge ich meinem Reiten Struktur hinzu?

Wenn es darum geht, Ihrem Reiten etwas Struktur hinzuzufügen, lautet Turners Nachricht "Überdenken Sie es nicht". Als Anfänger benötigen Sie nicht unbedingt einen teuren personalisierten Plan, da das Fahrrad mit dem Fahrrad Ihre Fahrradfähigkeit sprunghaft mit sich bringt.

"Als Anfänger ist es nicht so wichtig, was Sie tun, solange Sie etwas tun", sagt er. "Ich hatte Anfänger mich für das Coaching an und zum größten Teil, ehrlich gesagt, zu diesem Zeitpunkt, Dingen wie Zwift oder Trainer Road oder sogar KI -Trainingsplänen, funktionieren sie ziemlich gut, nur um den Menschen eine Struktur zu geben, basierend auf dem, wofür sie Zeit zur Verfügung haben."

Eine andere Möglichkeit, Ihren üblichen Fahrten einen Mehrwert zu verleihen, besteht darin, sich einem Radsportclub anzuschließen

"Finden Sie einige, die unterschiedliche Gruppenfahrten haben, denn das hält es auch schön und sozial. Und Sie können Fähigkeiten zur Handhabung des Fahrrads lernen und Ratschläge von Menschen erhalten, die es schon lange tun. Es ist ein guter Weg, um kostenlose Ratschläge zu erhalten."

Wenn Sie lieber nicht einem Club beitreten möchten, kann es auch gut funktionieren, eine Gruppe von Freunden zu finden, mit denen Sie fahren können.

Wohin gehe ich von hier aus?

 

Turner schlägt vor, Ihre Wochenendfahrt langsam zu verlängern, wenn Sie die Zeit zur Verfügung haben. Natürlich ist es nicht wichtig, jedes Wochenende für die gleiche Dauer zu fahren. Wenn Sie also nur vierzehn Tage oder einmal im Monat Zeit hinzufügen können, profitieren Sie weiterhin.

"Die Verlängerung der Wochenendfahrt ist wahrscheinlich der erste Anlaufhafen, da Sie von der längeren Dauer den Nutzen bringen. Wenn Sie sie bei einer schönen geringen Intensität aufbewahren, sollte es Sie nicht ausgelöscht fühlen."

Diese geringe Intensität ist sehr wichtig, sagt Turner, denn wenn Sie in Ihrer langen Fahrt viele moderate bis harte Anstrengungen unternommen haben, kann dies Ihre Routine nicht nachhaltig machen, wenn Sie nicht genutzt werden.

"Eine [harte] einstündige Sitzung können Sie sich von in Ordnung erholen", sagt er, "aber wenn Sie zweieinhalb Stunden erreichen, können Sie sich für den nächsten Tag ausgelöscht fühlen, und das kann es schwierig machen, das zu halten, was Sie tun."

Wenn es um Ihre Wochentagsfahrten geht, können Sie entweder oder beide von diesen verwenden, um einige "Sweetspot" zu fügen, die Turner empfiehlt - eine Intensität des Fahrens, die sich nachhaltig, aber nicht einfach anfühlt.

"Es ist immer als der beste Knall für Ihre Geldintensität bekannt", sagt er. "Man bekommt eine gute Sitzung, die sich in eine höhere Intensität aufgebaut hat, aber mit einer ziemlich begrenzten Menge an Müdigkeit. Es ist wirklich nützlich, um sich auch in geschäftige Zeitpläne anzupassen.

"Es ist diese Art von Intensität, in der Sie 10 bis 15 Minuten machen konnten, und es fühlt sich schwer an, aber nicht so sehr, dass Sie nach fünf oder zehn Minuten nicht noch einen machen können.

Messanstrengung

Sie fragen sich vielleicht, wie um alles in der Welt Sie die „Intensität“ als Anfänger messen, aber es ist nicht schwierig und es erfordert keine spezielle Ausrüstung, wenn Sie Turners Ratschläge befolgen und die „wahrgenommene Anstrengung“ (RPE) verwenden. Es klingt schick, aber es bedeutet im Grunde, wie schwer es sich anfühlt, auf einer Skala von eins bis 10.

"Ich würde die wahrgenommene Anstrengung abnehmen", sagt er. "Sweetspot fühlt sich wahrscheinlich sieben und dann acht gegen Ende der Anstrengung oder die letzte Anstrengung des Tages. Es ist also nicht obszön schwierig, Sie fühlen sich danach nicht ausgelöscht. Sie haben das Gefühl, hart gearbeitet zu haben, aber Sie fühlen sich nicht außer Atem."

Wenn Sie im wahrsten Sinne des Wortes und im übertragenen Sinne noch weiter gehen möchten, könnte das nächste, was Sie versuchen sollten, eine weitere Fahrt hinzuzufügen, sagt Turner, und das kann während der Woche oder am Wochenende sein - je nachdem, welcher Leben am besten zu Ihrem Leben passt.

Zusammenfassend

Das sind also drei Fahrten pro Woche, beginnend von jeweils eine halbe Stunde, aber dann bis zu einer Stunde jeweils bis zu einer Stunde. Durch konsequent erledigt dies einige sehr nützliche Basisfitness.

Danach können Sie die Wochenendfahrt verlängern - bauen Sie sie langsam aus; Und danach konnten Sie Ihrem Wochentag einen Süßspot hinzufügen, beginnend mit einer einzigen 10-minütigen Anstrengung oder einem "Block".

Darüber hinaus können Sie Zeit und Beinen zulassen, Sie können Ihrer Woche eine vierte Fahrt hinzufügen.

Wenn Sie es so weit gehen, dass es gehen wird, ist dies ein Rahmen, der Sie fast so viel oder so wenig Fitness wie jemals benötigen wird. Denken Sie daran, dass die Reise genauso wichtig ist wie das Ziel, und um alle Meilen zu genießen, wenn Sie gehen, sei es knackige Wintertage, das Leben, das regnerische oder sommerliche Epen zu bekräftigen. Viel Spaß!