Parabéns - você descobriu, ou talvez redescobertos de bicicleta. Podemos ser um pouquinho tendencioso, mas achamos que não há melhor maneira de ir de A a B, ou ver lugares bonitos, ou manter a forma do que em duas rodas.

É barato começar (embora, eventualmente, você possa optar por gastar tanto quanto o gerente do banco permitirá), é acessível e é rápido o suficiente para realmente conseguir lugares e, ao mesmo tempo, lento o suficiente para aproveitar o cenário.

Há muitas razões para andar de bicicleta, mas uma que está no topo para muitos é a busca de condicionamento físico-se isso está em forma depois de um lapso ou se apegar à aptidão que você construiu para longe da bicicleta.

Isso, é claro, leva à questão de com que frequência você deve estar se vendo se o condicionamento físico for seu objetivo. Até certo ponto, isso dependerá de sua situação pessoal, como família e outros compromissos ou acordos de trabalho. Há também o nível de condicionamento físico em que você está começando e outras atividades que você pode estar fazendo ao lado de andar de bicicleta.

Não há regras rígidas e rápidas, mas há um ponto ideal que faz um ótimo ponto de partida e que você pode adaptar às suas próprias circunstâncias.

Continue então, qual é o número mágico?

De acordo com Andy Turner, do ATP Performance Cycle Coaching, três vezes por semana é o número mágico.

"Todo mundo é bastante individual em termos do que eles podem construir em termos de condicionamento físico com a quantidade de horas que têm", diz eleCiclismo semanalmente. "Mas acho que para os pilotos iniciantes que desejam melhorar a fitness e depois começar a sair por mais ou menos uma hora ou uma hora na bicicleta interna - provavelmente duas vezes durante o meio da semana e depois uma nos fins de semana".

Se você é novo em andar de bicicleta - ou mesmo se você já tivesse um ciclista comum, mas não o montou há muito tempo - então, mesmo três horas por semana, espalhadas por três passeios, pode ser um pouco para evocar. Nesse caso, você pode torná -los menos - meia hora cada está bem, diz Turner.

"Mesmo apenas meia hora de exercício algumas vezes por semana é uma maneira de começar. Mesmo fazer esse nível de trabalho ajudará a melhorar a aptidão cardiovascular e eles podem progredir a partir daí.

"Isso é a coisa", acrescenta ele, "ao começar de zero, qualquer coisa adicional vai melhorar as coisas. Muitas pessoas têm um nível razoável de atividade clara [termogênese de atividade não exercitada], como fazer tarefas domésticas ou caminhar. Mas adicionando 30 minutos de exercício focado em cima disso geralmente será benéfico".

E se eu sentir que poderia fazer mais?

Supondo que você seja um piloto novo ou retornando, vale a pena ter uma carga de trabalho muito grande demais. A recomendação usual para um piloto estabelecido que aumenta o volume semanal não é adicionar mais do que cerca de 10%. Assim, mesmo passar de zero para três horas está fora da escala.

"É muito fácil começar cheio de motivação, todas as armas em chamas e fazem muito cedo e acham que não é realmente sustentável", diz Turner. "Então é bom começar pequeno e construir".

Como adiciono estrutura à minha pilotagem?

Quando se trata de adicionar alguma estrutura à sua pilotagem, a mensagem de Turner é 'não pense demais'. Como iniciante, você não precisa necessariamente de um plano personalizado caro, porque apenas andar na parada de bicicleta trará sua capacidade de ciclismo nos trancos e barrancos.

"Como iniciante, não importa tanto o que você faz, desde que esteja fazendo alguma coisa", diz ele. "Eu tive iniciantes me abordando para treinar e, na maioria das vezes, honestamente, naquele momento, coisas como Zwift ou Trainer Road ou mesmo planos de treinamento de IA, eles funcionam muito bem apenas para dar às pessoas uma estrutura com base no que elas têm tempo disponível".

Outra maneira de agregar valor aos seus passeios habituais, aconselha Turner, é ingressar em um clube de ciclismo

"Encontre alguns que tenham passeios de grupo diferentes, porque isso também o mantém agradável e social. E você pode aprender habilidades de manuseio de bicicletas e obter conselhos de pessoas que fazem isso há muito tempo. É uma boa maneira de obter conselhos gratuitos, basicamente".

Se você preferir não ingressar em um clube, ele diz, encontrar um grupo de amigos para andar de condução também pode funcionar bem.

Para onde vou daqui?

 

Turner sugere lentamente prolongar seu passeio de fim de semana, se você tiver tempo disponível. Obviamente, não é essencial andar pela mesma duração todo fim de semana; portanto, se você pode adicionar tempo apenas uma vez por quinzena ou uma vez por mês, ainda se beneficiará.

"Estender o passeio de fim de semana é provavelmente o primeiro porto de escala, porque você obtém o benefício com maior duração e, se você o mantiver em uma boa intensidade, não deve deixar você se sentir apagado".

Essa baixa intensidade é muito importante, diz Turner, porque se você acabar fazendo muitos esforços moderados a difíceis em sua longa viagem, isso poderá tornar sua rotina insustentável se não for utilizada.

"Uma sessão [difícil] de uma hora que você pode se recuperar de tudo bem", diz ele, "mas quando chegar a duas horas e meia, isso pode deixar você se sentir eliminado para o dia seguinte, e isso pode dificultar a aderência ao que está fazendo".

Quando se trata de seus passeios durante a semana, você pode usar um ou ambos para adicionar algum 'Sweetspot' recomenda Turner - uma intensidade de pilotagem que parece sustentável, mas não fácil.

"É sempre conhecido como o melhor retorno para sua intensidade de dinheiro", diz ele. "Você obtém uma sessão bastante boa que está se transformando em maior intensidade, mas com uma quantidade bastante limitada de fadiga dela. É realmente útil para se encaixar em horários ocupados.

"É esse tipo de intensidade em que você pode fazer de 10 a 15 minutos, e parece difícil, mas não tanto que você não pode fazer outro depois de cinco ou 10 minutos. Você não está chegando ao fim e pensando, oh, graças a Deus que acabou".

Esforço de medição

Você pode estar se perguntando como diabos você mede a 'intensidade' como iniciante, mas não é difícil e não requer nenhum equipamento especial se você seguir o conselho de Turner e usar a 'taxa de esforço percebida' (EPR). Parece chique, mas basicamente significa 'como é difícil', em uma escala de um a 10.

"Eu afastava a taxa de esforço percebido", diz ele. "O Sweetspot provavelmente sente sete e depois oito no final do esforço, ou o último esforço do dia. Portanto, não é obscenamente difícil, você não se sente eliminado depois. Você sente que trabalhou duro, mas não se sente sem fôlego".

Se você quiser ir ainda mais longe, talvez literal e figurativamente, talvez a próxima coisa a tentar seja adicionar outro passeio, diz Turner, e isso pode ser durante a semana ou no fim de semana - o que melhor se adequar à sua vida.

RESUMINDO

Então, são três passeios por semana, a partir de apenas meia hora cada, para começar, mas depois construindo até uma hora cada. Feito de forma consistente, isso lhe dará uma forma base muito útil.

Depois disso, você pode prolongar o passeio de fim de semana - construí -lo lentamente; E depois disso, você pode adicionar um pouco de sweetspot à sua pilotagem durante a semana, começando com um único esforço de 10 minutos ou 'bloco'.

Além disso, o tempo e as pernas permitem, você pode adicionar um quarto passeio à sua semana.

Levando -o o mais longe possível, esta é uma estrutura que o levará quase tanto ou com tanta forma física quanto você precisará. Lembre -se de que a jornada é tão importante quanto o destino e aproveitar todas as milhas como você passa, sejam eles dias crocantes de inverno, a vida afirmando os chuvosos ou épicos de verão. Divirta-se!